Tierisch leckere Fleischalternativen

Gründe, öfter oder ganz auf Fleisch zu verzichten, gibt es viele. Zum Beispiel ökologische, gesundheitliche oder ethische. Vegetarische Ernährung ist übrigens keine Erfindung der Neuzeit. Schon vor 2.500 Jahren bekannte sich der griechische Gelehrte Pythagoras zur pflanzlichen Ernährung. Seine Motivation? „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück.“

Selten wird die Entscheidung gegen Fleisch aus rein geschmacklichen Gründen getroffen. Im Gegenteil, den Geschmack von Fleisch vermissen viele Vegetarier. Aus diesem Grund wächst der Markt an Fleischersatzprodukten enorm. Wir stellen Ihnen vom Klassiker Tofu bis zu Marktneuheiten herzhafte Alternativen zu Fleisch vor.

TOFU

Ursprung: Tofu hat seinen Ursprung in Asien und gehört seit Jahrtausenden zum alltäglichen Speiseplan. Allerdings nicht wie in der westlichen Welt als Fleischersatz. In asiatischen Gerichten kombiniert man Tofu gerne auch mit Fleisch.

Herstellung: Gewonnen wird Tofu aus Sojabohnen. Diese werden eingeweicht und mit Wasser zu einem feinen Püree vermahlen, das anschließend gekocht und filtriert wird. Durch die Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln wird die herausgefilterte Sojaflüssigkeit zum Stocken gebracht, so dass das Sojaeiweiß anschließend zu festen Tofublöcken gepresst werden kann.

Zubereitung: Tofu sollte wegen des dezenten Eigengeschmacks sehr gut gewürzt werden – am besten über Nacht in einer selbst zubereiteten Marinade in den Kühlschrank stellen. Tipp: Vor der Zubereitung immer die Flüssigkeit herauspressen. Tofu dazu geschnitten zwischen mehrere Stücke Küchenpapier legen, einen schweren Gegenstand darauf legen und für mindestens 10 Minuten liegen lassen.

Rezeptidee: Schwarzkohlcurry mit frittiertem Tofu

SEITAN

Ursprung: Wie Tofu hat Seitan in asiatischen Ländern eine lange Tradition. Im Vergleich zu Tofu ist Seitan fester und wird deshalb gerne als Steak- oder Bratwurstfleischersatz verwendet.

Herstellung: Seitan kann man zu Hause ganz einfach selbst herstellen: Weizenmehl wird mit Wasser zu einem Teig verknetet. Nach einer Ruhezeit wird das Kneten wiederholt und der Teig unter Wasser ausgewaschen, um die Stärke zu entziehen. Es entsteht eine feste Masse, die in ihrer Konsistenz Fleisch ähnelt.

Zubereitung: Traditionell wird Seitan mit Sojasauce, Kombualgen und Ingwer verarbeitet. Wer den typischen Fleischgeschmack erzielen möchte, sollte Gewürze wie Majoran (das wichtigste „Lyoner“-Gewürz), Paprika und Pfeffer verwenden.

Tipp: Klassische Fleischwürzer wie „Brathähnchengewürz“ sind meist vegan und eignen sich ideal auch zum Würzen von Seitan. Und nicht vergessen – Fett ist ein hervorragender Geschmacksträger, verwenden Sie gerne ein pflanzliches Öl wie Sonnenblumenöl zum Braten.

Rezeptidee: Kartoffelgulasch mit Seitan

LUPINEN

Ursprung: Ursprünglich stammt die Lupine aus Südamerika. Lupine sind die regionale Alternative zu Soja. Die Pflanze gehört zu den Leguminosen, die insbesondere in der Bio-Landwirtschaft eingesetzt werden, um die Fruchtbarkeit der Ackerböden zu erhöhen. Leguminosen können Luftstickstoff binden und tragen dazu dabei, die Ackerböden zu regenerieren. Aber nicht nur als Dünger sind sie nützlich, sie ergeben auch einen eiweißreichen Fleischersatz. Bei der Lupine ist es Anfang des letzten Jahrhunderts gelungen, Sorten ohne die giftigen Bitterstoffe (Alkaloide) zu züchten. Für eine vollwertige Ernährung sind Produkte aus Süßlupine im Vergleich zu Tofu die bessere Alternative.

Herstellung: Wie Soja, siehe oben

Zubereitung: Neben Fleischersatzprodukten wie Würstchen, Steak & Co., die in ihrer Konsistenz zwischen Tofu und Seitan liegen, gibt es auch reines Süßlupinenmehl. Es eignet sich unter anderem, wie das Mehl anderer Hülsenfrüchte, als Ei-Ersatz und kann auch bei Glutenunverträglichkeit zum Backen verwendet werden.

TEMPEH

Ursprung: Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wurde von der niederländischen Kolonialmacht nach Europa gebracht.

Herstellung: Grundlage für Tempeh sind fermentierte Sojabohnen. Sie werden geschält, gekocht und mit Edelschimmelpilzen geimpft. Danach werden die Bohnen zu rechteckigen Blöcken oder Rollen gepresst und bei etwa 30 °C ca. zwei Tage bebrütet. Dieser Fermentationsprozess sorgt dafür, dass der Edelschimmelpilz ein Netz aus feinen weißen Fäden ausbildet, der die Sojabohnen umspannt und fest zusammenhält. Dies ähnelt der Herstellung von Camembert, dem Tempeh ähnelt. Tempeh hat eine feste Konsistenz und ein mildes, leicht nussiges Aroma.

Zubereitung: Tempeh kann wie Tofu in jeder Marinade, die für Hühnchen, Rindfleisch oder anderes Fleisch verwendet werden kann, mariniert werden.

Tipp: Vor dem Marinieren Tempeh mithilfe eines Dampfgareinsatzes dünsten. So wird der Eigengeschmack gemildert, die Poren öffnen sich und die Marinade kann besser einziehen.

So geht’s: Wasser in einem großen Topf mit Dampfgareinsatz zum Kochen bringen. Tempeh in 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf dem Dampfgareinsatz ausbreiten und bei mittlerer Hitze für 10–15 Minuten garen lassen.

QUORN

Ursprung: Quorn ist zugleich der Handelsname für einen Fleischersatz aus Bodenpilzkulturen, die fermentiert werden. In den 1980er-Jahren wurden Quorn-Nahrungsmittel erstmals auf dem britischen Markt eingeführt, seit einigen Jahren sind sie auch in Deutschland erhältlich.

Herstellung: Um Quorn herzustellen, wird die jeweilige Pilzkultur mit einer Traubenzuckerlösung und Mineralstoffen bei einer Temperatur von 28 °C fermentiert. Anschließend wird das Pilzmyzel abfiltriert und weiterverarbeitet.

Zubereitung: Produkte wie der Hackfleischersatz lassen sich wie tierisches Hackfleisch zum Beispiel für Lasagne, Moussaka, Burger oder Bolognese Sauce verwenden.

Rezeptidee: Thai-Nudelsuppe mit Quorn-Geschnetzeltem

JACKFRUIT

Ursprung: Beheimatet sind die Früchte ursprünglich in Südindien, sie wachsen inzwischen in vielen tropischen Ländern Süd- und Südostasiens. Die Jackfruit gehört zur Familie der Maulbeergewächse und wird bis zu 30 Kilogramm schwer. Ist die Frucht unreif, ist das Fruchtfleisch geschmacksneutral und hat eine faserige Konsistenz, die an Hähnchenfleisch erinnert.

Herstellung: Die unreife Frucht wird geschält, in Stücke geschnitten und mit Salzlake und Limettensaft in Konservendosen gefüllt und erhitzt.

Zubereitung: Durch die fleischähnliche Konsistenz lässt sie sich auch sehr ähnlich verarbeiten und schmeckt zum Beispiel als Frikadelle, Geschnetzeltes, Frikassee, Gulasch, oder auch in Burgern, Currys oder Tacos. Besonders beliebt: Mit rauchiger Barbecue-Sauce wird die Jackfruit ein richtig guter veganer Ersatz für Pulled Pork und kann ebenso in Sandwiches, auf Pizza, Salat oder auch im Burger gegessen werden.

Rezeptidee: Jackfruitburger

Ergänzung über den Tellerrand hinaus

Bei vegetarischer und vor allem bei veganer Ernährung kann es manchmal zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen. Lassen Sie deshalb von Zeit zu Zeit Ihre Nährstoffversorgung medizinisch prüfen und ergänzen Sie gegebenenfalls Ihren Vitaminbedarf mit unseren Phyto Vitamins.